Καταλαβαίνοντας το σώμα μας, κεφάλαιο 1 : Γλουτοί | Understanding our body, chapter 1 : Glutes
Για να γυμναστούμε καλύτερα και να δούμε καλύτερα αποτελέσματα πρέπει πρώτα να καταλάβουμε τους μυς που έχουμε στο σώμα μας. Έτσι μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις που στοχεύουν στους μυς αυτούς. Θα ξεκινήσουμε με τους γλουτούς. | In order to workout better and see better results we have to understand the muscles in our body. That way we can do exercises which target that muscles. We'll begin with the glutes.
Κάτι πολύ σημαντικό είναι ότι δεν πρέπει να γυμνάζουμε τους ίδιους μυς κάθε μέρα. Πρέπει να τους δίνουμε τουλάχιστον μια μέρα για να αναρρώση. Επίσης μετά από κάθε προπόνηση πρέπει να κάνουμε διατάσεις. | An important thing is that we shouldn't work out the same muscles every day. We have to give them at least one day to recover. Also after every session we have to stretch.
Ένα κοινό λάθος που γίνεται είναι οτι νομίζουμε ότι οι γλουτοί είναι ένας μυς.Στην πραγματικότητα είναι τρεις : ο μείζων γλουτιαίος μυς, ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάσσων. Επομένως πρέπει να γυμνάσουμε και τους τρεις. Αλλά με το τι ασκήσεις θα κάνουμε θα ασχοληθούμε σε λίγο. Για τους γλουτούς υπάρχουν δύο σημεία που πρέπει να προσέχουμε:| A common mistake is that we think that glutes is a muscle. In reality are three: gluteus maximum, gluteus medius and gluteus minimus. Therefore we have to to exercise all three of them. But we'll take about it in a moment. For glutes there are two points we need to remember:
- Πρέπει να ενεργοποιούμε τους γλουτούς μας πριν ξεκινήσουμε να τους γυμνάζουμε.
Τι θα πει αυτό; Πρέπει να τους ζεστάνουμε καλά πριν ξεκινήσουμε με τα βάρη.
Γιατί; Την περισσότερη μέρα ,ειδικότερα αν είσαι μαθητής, φοιτητής ή δουλεύεις σε γραφείο, κάθεσαι, επομένως οι μυς αυτοί αδρανοποιούνται. Με αποτέλεσμα να χρειάζονται ενεργοποίηση πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις ώστε να έχουμε μέγιστο αποτέλεσμα.
Πως; Διατάσεις, Διάδρομο ή κάποιας μορφής αερόβιο, ή μερικά καθίσματα με σκέτη μπάρα ή χωρίς. Υπάρχουν πολλοί τρόποι πρέπει να βρείτε τον κατάλληλο για εσάς. Εγώ χρησιμοποιώ λάστιχο.
| We have to activate your glutes before we start working them out.
What does that mean? We have to warm them up before we start lifting.
Why? Most of the day, especially if you are a student,college student or you have a desk job,you sit, so your muscles aren't active. As a result we have to activate them before we start working out to have maximum results.
How? Stretching, Treadmill or sometype of cardio, or some squas with or without bar. There are a lot of ways you have to find the right way for you. I personally use resistant band. - Οι γλουτοί δεν θα μεγαλώσουν μόνο με καθίσματα.
Για να μεγαλώσουμε τους γλουτούς μας πρέπει να θυμόμαστε 2 πράγματα: πολλά κιλά- λίγες επαναλήψεις και όχι πολύ αερόβιο. | Glutes won't grow only with squats.
If you want your glutes to grow you have to remember two things: heavy weight-low reps and minimum cardio.
Ασκήσεις που στοχεύουν σε όλους τους γλουτιαίους μυς: | Exercises that target every glute muscle.
- Hip Thrusts και γέφυρες γλουτών | Hip Thrusts and glute bridges
Στοχεύουν τον μείζων γλουτιαίο. | Target glutes maximus. - Side clams( πλάγια αχιβάδα σε κυριολεκτιή μετάφραση) και πλάγιες ανυψώσεις ποδιών. | Side clams and lateral leg lifts.
Στοχεύουν τον μέσο γλουτιαίο. | Target the glutes medius. - Άρσεις θανάτου (με ένα πόδι) | Dead lifts
Στοχεύουν τον ελάσσων γλουτιαίο. | Target glutes minimus.